本文へスキップ
C A T S Citrus Athletic Training Staff

浜松大学ATサークル

〒431-2102
静岡県浜松市北区都田町1230
TEL 053-428-3511
FAX 053-428-2900

第3回目  担当:芦川拓


障害予防のための足指(足趾)を鍛えるトレーニング

足指の構造は
・足指(足趾)
・足裏の肉厚なクッション(指の付け根〜かかと)
・アーチ(土踏まず)
・足の骨は、お城の岩垣みたいになっている...
 のように、いろいろな角度から力を活かす、逃がす構造になっています。

 それを支えている1つが足裏の筋肉
【足底筋】です。足裏にかかる荷重は、走っているときで体重×約5倍(歩いてるときで約3倍)ありますが、その衝撃を逃すためにも大切な部分でもあります。そこで足裏を支える大切な筋肉である【足底筋】を鍛えるにあたって、【足裏・足指の使い方】を習得してから【足底筋】のトレーニングを行うことをお勧めします。

それでは実際に行うにあたり、

 まずはやってみる! ⇒ そしてやり続ける! ⇒ さらには自分の足をしっかり見て! ⇒ また少しの変化も見逃さないで!!! といった感じで毎日行えば、早い人で1週間程度で足裏のアーチ等の変化が見られる人もいます。

1.まずは足指を動かしてみる

最初にこの動きができるか確認してみましょう
@パー(足指を開く)         Aグー(土踏まずが上がると良いです)
               

B足指そらし(指だけで行います)  C親指、小指を床につけて他の指をそらします      
          


以上の4つの動作をきちんと繰り返し行えるようにしましょう。
各動作を20回、2〜3set行ってみましょう


2.次に足指と足首を動かしてみる

@地面をつかむように足指に力を入れる  A膝を伸ばして座ってつま先を前に倒します                           (ゆっくり行ってください)
             

B足首を反らします       


各動作を20回、2〜3set行ってみましょう

 足底筋膜炎・シンスプリント・腸脛靱帯炎などの障害は、その原因の一つとして足のアーチが関係しています。足のアーチが崩れている...もしかしたら足指がしっかり使えていない可能性もあります。


3.足指をさらに動かしてみる

 指と指の隙間に手指を入れて、手指を引っ張るときに足指はそれが抜けないようにしっかり握ります
全ての足指間を行ってください。
※強い痛みが起こらないように、無理しない程度に行ってください。
     


                 足指で物をつかむ(20回2〜3set
足指と手指で握手するように  
 (ゴルフボールを使って行ってもよいです)
     

 以上が障害予防のための足指(足趾)を鍛えるトレーニング紹介になりますが、もう一度「まずはやってみる!」そして最後は自分の足の変化を感じられるように!が大切です!
 
 自分の足・足指のチェックは、スポーツをされている皆さんが、いつもストレッチングをして身体(筋肉)の状態をチェックされているのと同じように大切なコンディショニングだと考えています。

 まずは足指のチェックから、そして自分でしっかりコンディショニングできるようにしましょう!

(参考図書)
 財団法人日本体育協会公認アスレティックトレーナー専門科目テキストA
 財団法人日本体育協会公認アスレティックトレーナー専門科目テキストF